AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE: 3 CONSIGLI EFFICACI

Esercizi palestra

Per aumentare la massa muscolare è necessario allenarsi in modo adeguato e fare attenzione a ciò che si mangia e quando lo si mangia, senza dimenticarsi di assumere quotidianamente tutti i nutrienti essenziali per mantenere il corpo in salute.

L’aumento della massa muscolare è legato a molti fattori: sesso, costituzione fisica, predisposizione genetica, età, tipologia di allenamento e dieta.

Ecco 3 consigli per un’alimentazione efficace per aumentare la massa muscolare:

1- Incrementare il normale fabbisogno giornaliero di acqua di almeno 1 litro per mantenere sempre idratato il tessuto muscolare.

Scopri l’importanza di bere acqua all’interno di una dieta sana. Leggi il nostro articolo >> Bere acqua aiuta a bruciare calorie

2 – Assumere integratori per migliorare le fasi di recupero muscolare, scegliendo tra quelli proteici, di aminoacidi a catena ramificati, Omega 3 e probiotici.

3 – Affiancare l’allenamento ad una corretta alimentazione comprendente 6 pasti obbligatori al giorno: 3 pasti completi e 3 spuntini.

Di seguito sono elencati i principali nutrienti da assumere.

Gli spuntini pre e post allenamento

Gli spuntini hanno la funzione fondamentale di supportare il nostro corpo.
Prima dell’attività fisica è consigliato fornire all’organismo: 

  • proteine (es. yogurt magro)
  • carboidrati (es. frutta di stagione, fiocchi di mais)

Dopo la sessione bisogna recuperare l’energia persa con alimenti ricchi di:

  • proteine (es. bresaola, manzo, fesa di tacchino)
  • carboidrati (es. pane integrale, gallette)
  • zuccheri semplici (es. miele, marmellata, frutta fresca e secca) 

Per avere maggiori informazioni sull’alimentazione ideale pre e post allenamento, leggi l’articolo >> Alimentazione pre e post allenamento

Pasti completi

A colazione, pranzo e cena per l’integrazione calorica e di macronutrienti non potranno mancare:

  • carboidrati (prodotti integrali, patate, riso, fiocchi d’avena),
  • proteine animali e vegetali (carni bianche, uova, legumi, frutta secca),
  • fibre (legumi, cereali, frutta, verdura)
  • grassi (olio di lino, olio di cocco, merluzzo, salmone, avocado, noci)

Gli alimenti consigliati per aumentare la massa muscolare dipendono dal tipo di esercizi che si svolge.

I risultati rapidi si ottengono facendo allenamenti concentrati su sollevamento pesi e squat perché stimolano lo sviluppo dei muscoli e le capacità di coordinazione. Per questa tipologia di attività è consigliato:

  • ridurre pasta, pane e riso
  • mangiare molta frutta e verdura a basso indice glicemico
  • preferire carni bianche e pesce, oppure sostituirle queste proteine animali con quelle vegetali contenute in lenticchie, semi di chia, frutta secca, ecc..
  • bere frullati proteici

aumentare la massa muscolare: 3 consigli efficaci

Per modificare il tuo stile alimentare affidati ad un nutrizionista esperto che possa consigliarti sulla tipologia di alimentazione da seguire così da poter raggiungere i risultati più velocemente. 

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